20년 더 사는 생활습관

20년 더 사는 생활습관

박사 로이젠은 질병 통제 예방 및 국립 보건 통계 센터의 연구 수백의 데이터를 모아 습관으로 얼마나 수명을 연장할 수 있는지 하나하나 추정 했습니다.

1. 하루 30분 걷기

2.2년 추가

정상 체중을 유지하고 심장 질환과 당뇨병의 위험을 낮춥니다.

그러나 30분을 매일 체크 하는건 까다로울 수 있습니다.

스탠포드 의과 대학에서 30분 걷기는 평균 2000걸음을 걷는다는 사실을 알아냈습니다.

만보계를 이용해 2000걸음만 채워보세요

2. 일어나기

 5.6년 추가

최대한 일어나서 생활하도록 하세요

또는 1시간에 2~3분이라도 일어나서 스트레칭 하세요

하루종일 앉아있는 사람들은 심장 질환의 위험이 증가합니다.

3. 7.5시간 수면

3년 추가

예일 대학 연구 센터 이사 데이비드 카츠는 말했습니다.

“충분한 수면은 몸을 수리하고 복원하는데 필수입니다“

4. 근력운동

1.8년 추가

근력 운동은 근육 수축과 신진대사 향상하여 당뇨병과 심장질환 장기를 향상 골다골증 위험을 낮추는 역할을 했습니다.

일주일에 두 번 한시간동안 근력운동을 하는 것을 추천합니다.

결과 평균 70세 노인이 6개월간 일주일에 두 번 한 시간 근력운동

을 한 후 20대 성인에서 보이 는 것과 유사한 수준으로 자기 자신의 세포에서 노화를 막았습니다.

5. 치실매일

3.5년 추가

신기하게도 치주질환과 심혈관질환이 연관되어 있습니다.

단지 이 관리를 소홀히 하는 사람이 건강관리 또한 소홀히 하는지 아니면 실제로 관계가 있는지 정확히는 밝혀지지 않았습니다.

그래도 치실을 매일 한다고 나쁜게 아니고 실제로 염증반응과 관련되어 있다고 주장하는 의사들도 있고 이 관리에 필수이니 꼭 하루에 2번 치실질을 합시다.

6. 건강한 먹거리

14년 추가

「로이젠 박사는 식품은 노화 과정을 늦출 유전자에 매우 큰 영향을 미친다」고 말했습니다.

“좋은”지방을 선택합니다.

견과류 같은것에 들어있는 지방은 “좋은”지방(불포화 지방)입니다.

매일 견과류를 먹는 것이 최소 5% 최대 7.5% LDL(나쁜 콜레스테롤)을 포함한 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

매일 과일과 야채를 골고루 먹습니다.

한 연구는 정기적으로 다양한 채소를 먹는 사람이 23% 폐암의 위험을 낮추는 것을 발견했습니다.

일주일에 두 번 생선을 먹습니다.

연어 같은 생선에는 오메가3 지방산이 심장질환 뇌졸중 고혈압 우울증 심지어 알츠하이머 질환과 골다공증과 싸웁니다.

섬유가 풍부한 통 곡물을 섭취합니다.

설탕대신 통 곡물을 먹으면 심장질환과 당뇨병 위험 30%가 줄어듭니다.

7. 스트레스 관리

4년 추가

스트레스는 만병의 근원입니다. 지속적으로 긴장하면 모든 심장질환,뇌종중,알츠하이머 병 등에대한 위험을 증가 시킵니다.

운동은 뇌안의 엔돌핀과 같은 화학 물질의 생산을 돕기 때문에 스트레스에 많이 도움이 됩니다.

복식 호흡15분으로 하루를 시작한다면 근육 이완에 도움을 주고 스트레스 해소에 도움을 줍니다.

친구의 얼굴을 마주 보아 대화 하십시오

대화는 심장질환과 치매 예방의 관점에서 운동만큼 강력합니다.

껌을 씹어 보십시오 껌을 씹는 사람은 안 씹는 사람보다 스트레스와 우울증이 덜한 것으로 나타났습니다.

껌을 씹는 것이 몸의 긴장을 푸는데 도움을 주고 세로토닌과 뇌 화학 물질의 분비를 자극 시킬 수 있습니다.

8. 금연

6~12년 추가

최악의 습관중 하나입니다.

하지만 건강은 금연이후 즉시 돌아옵니다.

9. 음식은 열 번 이라도 씹고 삼켜라.

의사가 말하는 것처럼 삼십 번 씩 씹어 넘기려다 세 숟가락 넘기기 전에 포기하지 말고, 열 번이라도 꼭꼭 씹어서 삼킨다.

고기를 먹으면 열 번이 모자라겠지만 라면을 먹을 때도 열 번은 씹어야 위에서 자연스럽게 소화시킬 수 있다.

10. 매일 15분 씩 낮잠을 자라.

피로는 쌓인 즉시 풀어야지 조금씩 쌓아 두면 병이 된다.

눈이 감기면 그 때 몸이 피곤하다는 얘기. 억지로 잠을 쫓지 말고 잠깐이라도 눈을 붙인다. 15분간의 낮잠으로도 오전 중에 쌓인 피로를 말끔히 풀고 오후를 활기차게 보낼 수 있다.

11. 식사 3~4시간 후 간식을 먹어라.

조금씩 자주 먹는 것은 장수로 가는 지름길이다.

점심 식사 후 속이 출출할 즈음이면 과일이나 가벼운 간식거리로 속을 채워 준다.

속이 완전히 비면 저녁에 폭식을 해 위에 부담이 된다.

그러나 점심을 배부르게 먹고, 오후에 배가 고프지 않은데도 또 먹으라는 것이 아니다.

그것은 비만으로 가는 지름길일 뿐. 매 끼마다 한 숟가락만 더 먹고 싶을 때 수저를 놓는 습관을 들인다.

12. 오른쪽 옆으로 누워 무릎을 구부리고 자라.

세상에서 가장 편안한 자세는 아이가 엄마 뱃속에 들어 있을 때, 바로 그 자세다. 심장에 무리를 주지 않도록 오른쪽으로 돌아누워 무릎을 약간 구부리는 자세로 있으면 가장 빨리 숙면에 빠질 수 있고 자는 중에 혈액 순환에도 도움이 된다.

13. 밥 한 숟가락에 반찬은 두 젓가락 씩

밥 한 수저 먹으면 적어도 반찬은 두 가지 이상 먹어야 ‘식사를 했다’고 말할 수 있다.

국에 말아먹거나 찌개 국물로 밥 한 숟가락을 넘기는 것은 그야말로 ‘밥’을 먹는 것이지 ‘식사’를 하는 것이 아니다.

자신의 식생활 습관을 잘 살펴보고 의식적으로 밥 한 번 반찬 두 번 세면서 먹는 습관을 기른다.