수면 자세

첫번째 정보

 

치료 없이 디스크가 저절로 낫는다는 완벽한 수면자세

디스크 환자가 매년 4.8%씩 늘고 있다고 합니다.

특히 최근 5년사이에는 무려 29%가 늘었습니다.

겪어보신 분들은 아시겠지만 디스크 같은 척추 질환은 정말 고통스럽고, 심하면 일상생활이 힘들어지기도 합니다.

그런데 이 디스크가 단순히 잠을 자는 것만으로도 낫는다고 하는데요.

어떻게 자면 좋을 지 한번 알아보겠습니다.

요추전만을 유지하라

디스크를 예방하기 위해서는 요추전만을 지키는 것이 중요하다고 합니다.

해당 화살표 부분입니다.

요추 전만을 지키고, 수면자세를 올바르게 하는 것 만으로도

손상된 섬유륜을 복원시켜서 디스크를 예방할 수 있게 해줍니다.

똑바로 누워서 잘 경우

우리가 흔히 알고 있는 가장 기본적인 수면자세이자 가장 좋은 수면 자세는 천장을 보고 반듯하게 눕는 자세입니다.

척추의 정상적인 만곡을 유지하고 좌우 대칭으로 균형을 이루는데 효과적인 가장 안정적인 자세입니다.

포인트는 딱 두 가지입니다.

똑바로 누워서 낮은 베개를 사용할 것

허리에, 무릎 등 빈 공간에 얇은 베개나 수건을 깔 것

빈 공간을 채워주면 요추전만 유지에 도움을 주며 S라인 만곡을 지켜줍니다.

옆으로 누워서 잘 경우

허리 디스크나 척추관 협착증을 앓고 계신 분, 허리가 안좋은 분이라면 바로 누운 자세가 도리어 더 불편하실 수 있습니다.

똑바로 누워 오래 계시게 되면 척추관이 좁아지거나 하부 요추 부근의 신경을 압박해서 도리어 통증이나 마비된 듯한 저린 느낌이 올 수 있기 때문입니다.

이런 분들은 옆으로 누워 자는 자세가 통증을 줄여줍니다.

여기서도 포인트는 두 가지입니다.

똑바로 누워서 잘때보다 2~5센티 정도 높은 베개(어깨에 맞추는 것이 중요!)를 사용할 것

허리에, 무릎에 앝은 베개나 수건을 끼울 것

한쪽 다리가 아프거나, 저리면 아픈 다리가 위로 가게 옆으로 누울 것

입니다.

베개는 어깨에 맞춥니다.

낮은 베개를 쓰면 라운드 숄더가 되고 척추에도 부담이 갑니다.

옆으로 누웠을 때 빈 공간은 베개나 얇은 수건 등으로 채워주면 척추의 비틀림을 방지할 수 있습니다.

허리를 망가뜨리는 수면자세

엎드려 잠을 자게 되면 얼굴 및 가슴을 압박하여 소화기관 및 호흡기관에 부담을 줍니다.

등뼈가 위로 치솟고 허리는 아래로 내려가 척추형태의 변형도 가져오게 됩니다.

또한 목을 한쪽으로 돌려서 자게 되므로 목의 양쪽 근육이 불균형하게 긴장되어 통증 및 피로를 발생시킵니다.

해당 자세로 수면하는 건 최악의 수면자세라고 하니, 꼭 참고하십시오.

바닥보단 침대로 딱딱한 매트리스보단 적당히 푹신한 매트리스

잘 때 딱딱한 바닥보다는 침대가 좋습니다.

딱딱한 바닥에서 자게 되면 몸의 빈 공간(허리, 무릎 등)에 무리가 가서 척추 건강에 좋지 않습니다.

침대에서 자게 되면 몸의 빈 공간을 매트리스가 채워져 디스크 예방에 도움이 됩니다.

또, 침대 역시 너무 푹신한 매트리스 보단 적당히 푹신한 매트리스를 고르도록 해야합니다.

너무 푹신한 매트리스의 경우 몸에서 가장 무거운 엉덩이가 푹 꺼지게 되면서 요추전만 유지가 불가능하고 디스크를 유발하게 된다고 합니다.

적당히 탄력있는 매트리스를 사용해야 하는게 가장 좋습니다.

또 혼자 자거나, 55㎏ 이하의 저체중인 사람은 매트리스 두께 20.3~30㎝ 정도가 적절합니다.

침대에 실리는 체중 무게가 104㎏인 경우엔 30.5cm 이상의 두꺼운 매트리스가 좋습니다.

두꺼운 매트리스를 구하기 어렵다면 최소한 16㎝ 이상의 매트리스를 구매하겠다는 생각으로 구매하는 것이 좋습니다.

올바른 수면자세를 취하는 것만으로도 허리 건강을 지킬 수 있다고 합니다.

우리 건강을 위협하는 디스크! 올바른 수면자세로 예방, 치료해 봅시다.

두번재 정보

차라리 안 자는 게 낫습니다

만성 피로를 부르고 온몸을 망가뜨리는 최악의 수면자세

잠을 자도 자도 피곤하신가요

충분히 자도 만성피로 때문에 힘들어하는 분들 정말 많습니다. 20~30대 분들도 예외는 아니고요..

이는 수면자세가 원인인 경우가 많다고 하는데요.

수면자세를 하고 있는 건 아닌지 살펴보셔야 합니다.

수면 자세가 중요한 이유

잠을 어떤 자세로 자느냐가 다음날 컨디션을 좌우합니다.

자세로 인해 푹잠을 못 자게 되고, 이렇게 되면 오래 자도 피로가 쌓여 만성피로로 이어지게 됩니다.

그리고 심한 경우엔 각종 질병부터 시작해 디스크에 척추질환까지 겪게 됩니다.

만세하고 자는 유형

내 몸이 정상이라면 만세를 한 채로 자는 것을 불편해해야 하는 것이 정상입니다

만세 자세를 하고 잤을 때 편안하다고 느껴진다면 몇 가지 질환을 의심해야 합니다.

첫 번째는 흉추 후만증, 두 번째는 흉곽출구증후군, 세 번째는 어깨 근육 뭉침입니다.

이 세 가지는 모두 장시간 등이 구부정한 자세로 책을 보거나 스마트폰 사용, 반복되는 조립 업무 등

거북목 자세를 오랫동안 유지하여 목과 어깨의 과부하가 왔을 때 발생할 수 있습니다.

이때 만세 자세를 하면 일시적으로 등이 펴지면서 시원하다고 느껴 잘 때도 자연스럽게 만세를 취하게 됩니다.

하지만 양팔을 올리는 만세 자세는 잠을 자는 동안 목과 어깨 등 허리에 부담을 주고 계속해서 긴장을 주고 있기 때문에 전신불균형을 초래합니다.

만세를 하면 배가 앞으로 나오고 허리가 움푹 들어가게 되면서 디스크에 무리한 압력이 가해집니다.

또한 팔과 함께 어깨가 들리면서 목과 어깨 사이의 근육이 과하게 수축하고,

쇄골 아래로 지나가는 신경다발이 압박되어 혈액순환을 방해하고 저림 등의 증상을 유발하며,

기도가 좁아져 코골이가 더 심해지고 수면무호흡증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.

게다가 어깨 관절에서 조직 간 마찰로 인해 염증과 통증이 생기는 어깨충돌증후군도 유발합니다.

따라서 만세 자세는 일시적으로 편안함을 느낄지라도 자는 동안은 하지 않는 것이 좋습니다.

만세를 한 채로 자게 되면 목과 어깨 사이의 근육이 짧아져 편히 잘 수 없는 자세가 되는데요.

많은 질병의 원인이 되기도 합니다.

허리에 압력이 올라가 허리 디스크를 부르고, 어깨 회전근에 지속적인 텐션이 가해서 어깨를 망치게 되는 원인이 된다고 합니다.

그리고 만세를 하면 상체가 올라가 자연스레 기도가 좁아져 코골이가 심해질 수 있고, 내장기관도 압박을 받아 위산이 역류할 수 있습니다.

엎드려 자는 자세

엎드려 자는 자세는 수면 전문가 사이에서도 최악의 수면 자세로 꼽힙니다.

엎드리게 되면 엉덩이와 등뼈가 천장을 향하게 되고, 허리뼈는 아래로 내려가게 되는데요.

이때 허리 굴곡이 비정상적으로 변하면서 척추의 변형을 일으켜 심각한 척추질환을 유발합니다.

또한 엎드리는 자세는 눈의 압을 상승시켜 녹내장의 발병을 크게 높이게 됩니다.

실제로 성인남녀 17명을 대상으로 누운 자세의 따른 안압 변화를 분석했더니,

천장을 보고 누웠을 때 눈에 안압은 16.2mmHg이지만, 엎드렸을 때는 19.4mmHg로 상승했다는 연구결과가 있습니다.

안압은 1 mmHg만 낮아져도 녹내장 진행 속도가 10% 늦춰질 정도로 녹내장 발생과 긴밀한 관계를 갖습니다.

녹내장은 높은 안압이 주요 원인으로서 뇌로 연결되는 시신경이 손상돼 시야가 점차 좁아지다가 실명으로 이어질 수 있는 질환입니다.

따라서 특히 녹내장 고위험군인 녹내장 가족력이 있는 사람, 근시인 사람,

안압이 높은 사람은 안압 상승 정도가 건강한 사람보다 크기 때문에 수면 자세에 더욱 신경 써야 합니다.

또한 엎드려 자면 베개에 머물고 있는 비듬이나 땀, 박테리아 등에 의해 얼굴에 트러블이 생기기 쉬워집니다.

그러면 피부건강에도 좋지 않기 때문에 엎드려 자는 것은 하지 않는 것이 좋습니다.

허리에 정말 최악인 자세가 바로 엎드려 자는 자세입니다.

의사들도 하나같이 절대 하지 말아야 하는 수면자세로 꼽는데요. 아래의 질환들을 유발할 수 있습니다.

이 자세는 목과 허리에 압박이 증가해 척추 디스크가 빠지게 될 수 있습니다.

그리고 얼굴 한쪽으로 자다 보니 턱관절(안면비대칭)에 문제가 생기고, 녹내장을 일으킬 수 있다고 합니다.

특히 오래 자면 잘수록 더 피곤한 자세라 만성 피로의 원인이 될 수 있으니 각별히 주의하라고 경고합니다.

웅크리고 자는 자세

새우처럼 다리를 가슴 쪽으로 당기고 몸을 구부린 자세를 안정적으로 느껴 이런 자세로 주무시는 분들이 많습니다.

하지만 이 자세는 C자 형태로 등이 구부러지면서 척추와 근육의 배열을 한쪽으로만 휘게 만들고,

한쪽 다리를 가슴 쪽으로 접고 웅크리기 때문에 요추와 골반의 이어주는 근육인 장요근을 단축시켜 허리 통증을 유발합니다.

특히 바른 자세로 잘 때 보다 무려 3배 이상의 피로와 압력이 허리 주변으로 가해지기 때문에 이 자세는 피하는 것이 좋습니다.

하지만 척추관협착증과 같이 척추 질환을 가진 분들은 이러한 자세가 도움이 될 수 있는데요.

흉추와 척추가 올바르게 정렬된 사람은 똑바로 누운 자세에서 특별한 불편함을 느끼지 않지만,

척추관협착증과 같이 척추 질환을 가진 분들은 허리를 똑바로 피고 바르게 높게 되면,

척추관이 좁아져 하반신 부근과 관련된 신경을 압박해 다리가 저리고 마비되는 듯한 증상을 느끼게 됩니다.

이런 분들은 옆으로 누운 자세에서 척추를 보다 편안하게 만들어 주도록 양 무릎 사이에 베개나 쿠션을 끼워주면 척추관을 넓혀 증상이 완화될 수 있습니다.

한쪽으로 누워서 자는 만큼 몸에 큰 부담을 주는 자세인데요. 아래와 같은 질환을 유발할 수 있다고 합니다.

C자 형태로 자다 보니 척추에 무리가 갈 수밖에 없게 되고 디스크를 유발하게 됩니다.

그리고 한쪽으로 자다 보니 한쪽 어깨 관절 퇴행이 올 수 있습니다.

또한 자는 내내 한쪽에는 혈액이 잘 돌지 않아 만성피로를 유발하게 된다고 합니다.

한두 번 한다고 생기는 질환들이 아니고 서서히 우리 몸을 망치는 거라 더욱 조심해야 합니다.

그냥 익숙한 자세로 자야 잠이 잘 온다는 이유로 계속 주무시다간 큰 일 날 수 있다는 것 명심하세요

바닥에 등 대고 누운 자세

등을 바닥에 대고 시선이 천장으로 향하도록 반듯하게 누운 자세는 가장 기본적인 수면 자세다. 전문가들이 권장하는 가장 올바른 자세이기도 하다.

이 같은 자세는 척추 부담을 덜어주는데 가장 효과적이기 때문이다. 위산 역류를 비롯한 소화기능 장애가 생길 가능성도 낮추고, 미용에 신경 쓰는 사람에게도 좋다. 얼굴이 충분히 숨 쉴 수 있도록 만들어 피부 트러블이 생기는 것을 막고, 주름이 지는 것도 예방한다.

하지만 코골이나 수면 무호흡증이 있는 사람에게는 오히려 이 자세가 숙면을 방해하는 요인이 될 수 있다. 똑바로 누우면 중력 때문에 혀가 뒤로 밀리면서 기도를 막아 정상적인 호흡을 방해하기 때문이다.

목 주변에 지방이 많은 사람이라면 이 같은 현상이 나타날 확률이 더욱 높아지므로 우선 체중감량을 통해 목의 부담을 줄여야 한다. 또 살이 빠질 때까진 똑바로 누워 자는 것보다 옆으로 누워 자는 것이 수면의 질을 높일 수 있는 방법일 수 있다

옆으로 누운 자세

옆으로 누워 자길 좋아하는 사람들도 많다. 사람은 엄마의 자궁 안에 있던 시절 몸을 동그랗게 말고 잤는데, 옆으로 누워 몸을 웅크린 자세가 바로 태아의 자세이기 때문이다.

인간에게는 자연스러운 수면 자세라는 것이다. 이런 수면자세가 뇌 건강에 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 알츠하이머병과 연관이 있는 플라크가 쌓이는 걸 예방한다는 이유다.

하지만 이 같은 자세는 팔 건강에 해로울 수 있다. 오랫동안 옆으로 누워있으면 아래쪽에 깔린 팔의 혈류 흐름과 신경 기능이 차단된다.

이로 인해 팔 감각이 사라지거나 저리면서 뒤척거리게 되고 이로 인해 숙면을 취하기도 어려워진다. 옆으로 누워 잘 땐 베개로 목을 충분히 바쳐 목에 부담이 가지 않도록 해야 한다는 점도 주의해야 한다.

배를 바닥에 댄 자세

어렸을 때 엎드려 잔 습관 때문에 성인이 돼서도 엎드려 자길 선호하는 사람들이 있다. 이 같은 자세가 건강에 별다른 문제를 일으키지 않는다면 이렇게 자도 무방하다.

하지만 얼굴을 베개에 파묻은 상태에서 다리를 쭉 펴고 양쪽 팔을 옆구리에 붙인 채 자는 것은 좋은 생각이 아니다. 허리뼈의 자연스러운 곡선을 망가뜨려 등이 굽는 원인이 될 수 있다. 단, 코골이와 수면 무호흡증을 예방하는 데는 이 같은 자세가 도움이 될 수 있다.

다리 꼬고 자는 자세

네 번째는 다리 꼬고 자는 자세입니다.

잠을 잘 때 다리 한쪽을 포개고 자는 분들이 계시는데요.

이때는 척추나 골반에 문제가 생겼을 가능성의 의심해야 합니다.

재활의학과 김동환 교수는 평소 잘못된 생활습관으로 척추, 골반의 좌우 대칭이 안 맞으면 차렷 자세시 통증이 생긴다며,

뼈가 틀어졌거나 햄스트링, 대퇴부 근육, 사타구니 근육이 짧아진 것이 원인이라고 말했습니다.

신체의 좌우 대칭을 무너뜨리는 대표적인 생활습관은 다리를 꼬고 앉거나 짝다리집기 등이 있습니다.

이렇게 좌우 대칭이 무너진 상태에서 잘 때도 다리를 꼬고 자는 것이 편안하다고 계속 꼬고 자게 되면 골반과 척추가 틀어져 비대칭이 더욱 심해지는 악순환이 반복되게 됩니다.

이때는 척추와 골반의 가해지는 중력과 하중이 가장 적은 차렷 자세를 하고 자는 것이 좋습니다.

하지만 차렷 자세가 불편하다면 옆으로 누워 베개를 가랑이 사이에 끼거나 긴 베개를 안고 자는 것이 좋다고 합니다.

평소 허리와 다리를 늘려주는 스트레칭을 병행하면 증상 개선에 도움이 되며 자다가 다리를 꼬더라도 의식적으로 풀려고 노력하는 것이 중요합니다.

높은 베개

다섯 번째는 높은 베개입니다.

옛말에 ‘고침단명’이라 하여 ‘높은 베개는 수명을 줄인다’라는’ 말이 있습니다.

너무 높은 베개를 오래 베면 목의 C커브가 소실돼 일자목이 됩니다.

게다가 이를 바로잡아 주지 못할 경우 경추와 추간판의 퇴행성 변화가 시작되면서 목디스크가 생기고 덤으로 목주름까지 깊어질 수 있습니다.

그렇다고 너무 낮은 베개를 빼면 경추 관절의 압박이 가해져 디스크 유발의 원인이 되며 눈 건강이 나빠져 녹내장까지 유발할 수 있습니다.

고려대학교 안과 유정권 교수는 “옆으로 누울 때 베개의 높이가 과도하게 낮으면 머리와 목 부분에 정맥이 압박을 받고,

결국 안압이 높아지거나 시신경의 혈액순환이 나빠질 가능성이 있어 옆으로 누워 잘 때는 베개를 겹치거나 모포를 이용해 높이를 조정하는 것이 안압 상승을 막는 데 도움이 될 수 있다”라고” 조언합니다.

베개를 선택할 때는 무엇보다 자신의 체형이나 수면 습관 등을 고려하는 것이 바람직합니다.

보통 베개 높이는 천장을 보고 바로 누웠을 때 머리와 목의 높이가 바닥에서 6~8cm 정도가 좋습니다.

너무 높거나 낮은 베개보다는 자신의 팔뚝 높이 정도의 베개를 베고 누웠을 때 경추 부담이 가장 적고 자연스러운 C자 커브를 유지할 수 있습니다.

만약 옆으로 누워 자는 분들이라면 자신의 어깨 높이에 맞는 10~15cm 정도의 베개를 사용하면 좋습니다.

올바른 수면자세

가장 이상적인 수면 자세는 척추의 S자 곡선을 유지시켜 주는 자세인 등을 바닥에 대고 똑바로 눕는 것입니다.

체중을 고루 분포시켜 척추 정렬 상태를 바르게 만들기 때문에 디스크 압력이 최소화되고, 근육이 이완돼 피로 해소에 좋습니다.

척추는 목, 등, 허리 등을 지탱하고 외부 충격을 흡수할 수 있도록 S자로 이루어져 있기 때문에,

이를 유지하기 위해서는 뒤통수와 목, 척추는 일직선이 되게 하고, 겨드랑이나 사타구니 간격이 45도가 되도록 팔과 다리를 쭉 뻗는 것이 좋습니다.

이때 어깨가 말려들어가지 않도록 손바닥은 천장을 향하게 하고 무릎 뒤쪽에 작은 쿠션을 받쳐주면,

척추부터 엉덩이, 다리에 이르는 관절이 정상적인 곡선을 유지할 수 있습니다.

오늘은 반드시 피해야 할 수면 자세와 올바른 수면 자세를 소개해드렸습니다.

만약 내가 잘못된 자세로 잔다면 참고하셔서 꼭 고치시길 바랍니다

감사합니다