운동

비만 싹 사라지는 마법의 운동 공개

하루 1분 이면 올챙이배 복부 비만 싹 사라지는 마법의 운동 공개

운동은 얼마나 오래하느냐 보다는 정확하게 하는 것이 중요합니다. 

플랭크를 할 때면 매번 찾아온 불편함들, 꼭 동작을 잘 배우셔서 다치지 않고 건강하게 운동하시길 바라는 마음으로 플랭크의 정확한 동작에 대해서 한번 알아보겠습니다.
많은 사람들이 알고있는 기본동작, 코어운동의 대표운동인 플랭크. 이 플랭크를 조금만 배워가도 복부의 원하는 부위 어디든 뺄 수 있다는 사실을 아시나요.
대충 최대한 오래 버티는 것 보다 짧은 시간이라도 정확하게 버티는 것이 훨씬 효과가 좋으며, 플랭크에서 변형 동작을 조금만 추가해도 복부의 원하는 부위 어디든 자극을 줄 수 있습니다.

플랭크의 기본원리

플랭크는 이와 같은 자세로 버티는 동작입니다.
이때, 팔과 발은 지지대, 몸통은 지지대 위 판자라 하면 양 끝 지지대 사이의 판자 중앙에서 가장 큰 하중을 받게 됩니다. 

하중으로 내려가고 싶은 몸통에 힘을 주어 버티는 것이 플랭크의 기본원리 입니다. 

이런 원리로 플랭크는 주로 복부에 자극이 가지만 사실 앞면 전체의 코어 운동입니다.

플랭크의 동작 설명

플랭크가 아무리 좋아도 난이도가 있는 동작이라 잘못된 자세로 오래 버틸 경우 신체에 문제가 발생할 수 있습니다. 

우선 플랭크의 정확한 자세에 대해 배워보겠습니다.
두 발 주먹 너비/ 두 팔 어깨 너비, 양 손도 어깨와 같은 너비로 주먹을 쥐고 바닥을 누르면서 몸을 들어올립니다.
발바닥은 지면과 90도, 어깨와 팔꿈치는 일자선상에 위치하는 것이 베이직입니다.

Point 1 가장 중요한 상체

버티는 동안 내려가고 싶은 날개 뼈 사이는 내내 밀어 올리는 힘을 유지합니다. 힘이 빠져 내려가고 승모근에 힘이 들어갈 것 같아도 올리고 멈춘다가 아닌 하늘 끝까지 계속 밀어 올린다라고 상상해야 견갑의 안정성을 잘 잡을 수 있습니다.
Point 2 주먹

팔뚝의 힘이 약할수록 주먹이 뜨는데 이대로 버틸 경우 신체의 무게가 팔꿈치에만 쏠려 아플 수 있습니다. 주먹으로 바닥을 꾸욱! 눌러 무게를 팔 하완 전체로 분산시켜 주세요.
이 힘을 잘 챙겨서 버틸 경우 매끈하고 탄력있는 팔뚝라인을 덤으로 가져갈 수 있습니다.
Point 3 시선

턱은 당겨 시선은 살짝 앞쪽을 바라봅니다.
Point 4 발

발목의 각도는 되도록 90도가 좋고, 발바닥 뒤에 벽이 있다고 생각해주세요.
Point 5 복부

가장 핵심부위 입니다. 허리를 마구 꺾는 것도 너무 올리는 것도 아닌 옆에서 봤을 때 몸이 자연스러운 일자가 되도록 유지해주세요. 

코어를 올바르게 활성화하기 위해서 아래로 늘어지는 복부를 등에 착 밀어 올려 붙인다는 느낌으로 쏙 집어 넣어 주어야 합니다.
또한 여기서 엉덩이를 너무 조일 경우 엉덩이 잡는 힘이 복부 아래쪽 힘을 뺏어가게 됩니다. 
너무 과하게 꼬리뼈를 만다는 느낌이 아닌 자연스러운 커브가 살짝 있는 정도에서 복부를 쏙 집어넣는 힘을 준다고 생각하면 좋습니다. 
플랭크 플러스

플랭크의 고인돌과 같은 지지대 원리를 응용해 복부의 원하는 부위로 하중을 집중시키는 방법입니다. 
1) 지지대 높이 조절
팔꿈치를 높은 곳에 올리면 하중이 위쪽으로 이동하게 되면서 위 쪽 코어를 집중적으로 사용할 수 있고, 반대로 발을 높은 곳에 올리면 아래 쪽 코어를 집중적으로 사용 할 수 있습니다.
대부분의 사람들이 위쪽보단 아래쪽 코어힘이 약해서 발을 높이 올린 동작을 더 어렵다고 느낍니다. 
 2) 지지대 위치 조절 (하체)
두 지지대가 멀수록 하중이 강하고 가까울수록 하중이 약해집니다.

 기본 플랭크가 어렵다면 무릎을 내린 자세로 버티면 훨씬 수월하게 진행할 수 있으며, 폼롤러를 활용하면 다양한 난이도 조절이 가능합니다. 폼롤러 위치가 골반에 가까울수로 쉬워지고 발목에 가까울수록 힘들어집니다. 
3) 지지대 위치 조절 (상체)
상체의 이동으로도 지지대의 위치를 조절할 수 있습니다. 기본 팔꿈치-어깨 일자 선상에서 팔꿈치가 위에 있을수록 난이도가 올라갑니다. 
4) 지지대 너비 조절
복부에 힘이 실리지 않아 허리가 자꾸 꺾인다면 발 사이 너비를 넓게 만들어 난이도를 낮춰줄 수 있습니다. 

발 사이 간격을 붙이는 것보다 넓힐수록 아래쪽 복부를 집어넣는 힘이 수월해집니다. 
몇가지 더 알려드리자면,
윗 배가 유독 볼록해서 스트레스인 분들은 양 손은 풀 플랭크 자세. 무릎은 바닥에 대고 세미 플랭크로 1분씩 3세트를 매일 진행합니다.
아랫 배가 약해서 플랭크 시 허리가 자꾸 꺾이는 분들은 기본 플랭크 자세에서 두 발은 어깨의 1.5배 너비로 열고 엉덩이 조이는 힘의 도움을 살짝 받아 복부를 쏙 집어넣는 데 집중해주세요. 

이 동작은 7일동안 30초씩 3세트 추천드립니다.
아무리 좋은 동작도 잘못 혹은 과하게 진행할 경우 문제가 발생할 수 있으니 정확한 자세, 난이도 조절 방법, 부위 조절 방법을 배워 나에게 맞는 방법으로 차근차근 진행해 주세요.

감사합니다