고혈압에 좋은 식단방법

고혈압에 좋은 식단방법

고혈압(혈압이 140/90mmHg 이상인 상태)은 식습관을 잘 관리하면 약을 줄이거나 혈압을 안정적으로 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.

아래는 고혈압에 좋은 식단 관리 방법입니다:

고혈압에 좋은 식단 원칙

1. 소금 섭취 줄이기 (나트륨 제한)

• 하루 소금 섭취 권장량: 5g(나트륨 2,000mg) 이하
• 피해야 할 음식: 김치, 젓갈, 라면, 국물 요리, 가공식품, 인스턴트식품
• 팁: 국물은 가능한 한 남기고, 조리 시 소금 대신 레몬즙, 식초, 마늘, 후추, 허브 등으로 맛내기

2. 칼륨이 풍부한 음식 섭취

칼륨은 나트륨을 배출하는 데 도움을 줍니다.

• 좋은 식품: 바나나, 고구마, 시금치, 감자, 토마토, 오렌지, 아보카도, 콩류
• 단, 신장질환이 있는 경우에는 제한 필요

3. 포화지방과 콜레스테롤 줄이기

혈관 건강을 위해 지방 조절이 중요합니다.

• 피해야 할 음식: 삼겹살, 버터, 마가린, 튀긴 음식, 햄, 소시지
• 좋은 지방: 생선(연어, 고등어), 견과류, 올리브유

4. 통곡물과 식이섬유 섭취 늘리기

• 좋은 식품: 귀리, 현미, 보리, 잡곡밥, 채소, 과일
• 효과: 콜레스테롤 낮춤, 혈압 조절, 포만감 유지

5. 카페인과 알코올 제한

• 카페인: 일시적으로 혈압을 높일 수 있음 (하루 커피 1잔 이내 권장)
• 술: 하루 남성 2잔, 여성 1잔 이내로 제한 (가능하면 금주)

하루 식단 예시 (DASH 식단 기반)

아침

• 잡곡밥 + 미역국(싱겁게)
• 삶은 계란 1개
• 나물 반찬 2가지
• 바나나 1개

점심

• 현미밥 + 된장찌개(건더기 위주, 저염)
• 생선구이(고등어/삼치)
• 쌈 채소
• 두부 반찬

저녁

• 귀리죽 또는 잡곡죽
• 야채 샐러드 (드레싱은 무염/레몬즙)
• 삶은 닭가슴살
• 과일 (오렌지, 키위 등)

추가 팁

• 체중 감량: 과체중일 경우 혈압이 더 높아집니다.
• 규칙적인 운동: 하루 30분 걷기만 해도 도움이 됩니다.
• 스트레스 관리: 명상, 심호흡, 충분한 수면도 중요합니다.

필요하시면 "고혈압 식단표 PDF"나 "일주일 식단 계획"도 도와드릴 수 있어요.