골반, 허리, 어깨 통증을 한꺼번에 잡아주는 골반 교정 방법

10분이면 충분합니다”
골반, 허리, 어깨 통증을 한꺼번에 잡아주는 골반 교정 방법
"10분이면 충분합니다"라는 제목에 어울리는 간단하지만 효과적인 골반 교정 운동 루틴을 아래에 소개합니다.
이 루틴은 골반, 허리, 어깨 통증을 동시에 완화하는 데 초점을 둔 동작들로 구성되어 있으며, 하루 10분 투자로 자세 개선과 통증 완화를 기대할 수 있습니다.
🕒 하루 10분 골반 교정 루틴
목표: 골반 정렬, 허리 통증 완화, 어깨 긴장 해소
필요 도구: 요가 매트 (또는 부드러운 바닥)
✅ 1. 캣 카우 스트레칭 (Cat-Cow Stretch) – 1분
효과: 척추 유연성 향상, 허리와 골반 정렬
네발기기 자세에서 시작
들숨: 허리를 아래로 내리고 머리와 엉덩이를 들어 올리며 가슴을 펴기 (카우)
날숨: 배를 집어넣고 등을 둥글게 말며 턱을 당기기 (캣)
10~15회 반복
2. 브릿지 자세 (Glute Bridge) – 2분
효과: 둔근 강화, 골반 안정화, 허리 지지력 강화
등을 대고 눕고, 무릎을 굽혀 발을 골반 너비로
엉덩이를 천천히 들어 올려 무릎-골반-어깨 일직선 유지
5초 유지 후 천천히 내리기
10~15회 반복
3. 무릎 당기기 스트레칭 (Knee to Chest Stretch) – 1분
효과: 허리 긴장 해소, 골반 이완
등을 대고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당김
20초 유지 후 반대쪽
양쪽 2회씩 반복
4. 엎드려 T자 어깨 스트레칭 – 2분
효과: 어깨와 등 근육 이완, 자세 개선
엎드려 팔을 T자 모양으로 양옆으로 벌리기
한쪽 팔 바닥에 붙인 채 반대쪽으로 몸을 천천히 돌려 어깨 늘리기
좌우 각 30초씩 2세트
5. 나비 자세 & 골반 롤링 – 2분
효과: 골반 개방, 고관절 유연성 향상
앉아서 발바닥을 붙이고 무릎을 좌우로 내리며 나비 자세
30초간 흔들며 유지
그 후 등을 대고 누워 무릎을 세운 채 골반을 천천히 좌우로 흔들기 (1분간)
✅ 6. 코어 자극 & 골반 정렬 복식호흡 – 1분
효과: 심호흡으로 복부와 골반저근 강화
누운 자세에서 배에 손을 얹고 코로 깊게 들이마시며 배를 부풀리기
입으로 천천히 내쉬며 배를 납작하게 만들기
5초 들숨, 7초 날숨 패턴으로 6~8회 반복
💡 팁
매일 아침 또는 자기 전 꾸준히 실천하면 효과가 극대화됩니다.
갑작스러운 통증이 느껴지면 중단하고, 지속되면 전문가 상담을 권합니다.
필요하다면 이 루틴을 이미지나 PDF로 제작해 드릴 수도 있습니다. 원하시나요?