항산화 효과가 있는 음식

항산화 효과가 있는 음식

항산화(抗酸化)란 체내에서 과도하게 생성된 활성산소(ROS)가 세포를 손상시키지 못하도록 중화·제거해 주는 작용을 말해요.

자연 상태의 식품에는 이런 항산화 작용을 돕는 비타민 C·E, 폴리페놀, 카로티노이드, 셀레늄 같은 파이터케미컬(phytochemicals)이 풍부하게 들어 있습니다.

아래에 대표적인 “항산화 식품군”을 색깔별로 묶어 소개할게요. (색은 대체로 해당 파이터케미컬이 많다는 신호라고 보면 됩니다!)

1. 베리·과일류

대표 식품주요 항산화 성분한눈에 보기 포인트

블루베리, 블랙베리, 아사이베리	안토시아닌, 케르세틴	진한 보랏빛·자줏빛
석류, 붉은 포도	레스베라트롤, 엘라그산	씨앗·껍질째 먹으면 ↑
감귤류(귤·자몽·레몬)	비타민 C, 헤스페리딘	‘하얀 속껍질(알베도)’도 활용

 

2. 녹색·잎채소·알칼리성 채소

• 시금치·케일·차드: 루테인·제아잔틴(눈 항산화), 비타민 C·E 풍부
• 브로콜리·청경채·콜리플라워: 설포라판·인돌 화합물
• 미역·김 등 해조류: 푸코잔틴·알긴산(요오드·식이섬유 보너스)

3. 붉은·주황·보라색 뿌리·열매

• 토마토·구운 토마토·케첩: 리코펜(지용성, 올리브유와 함께 섭취하면 흡수 ↑)
• 당근·호박·고구마: 베타카로틴, 파이토엔
• 비트·적양배추: 베타인·안토시아닌

4. 콩·견과·씨앗

• 검은콩·강낭콩·렌틸: 이소플라본·안토시아닌 (껍질에 많아요)
• 피칸·호두·아몬드: 비타민 E, 멜라토닌, 구리·망간
• 치아씨·아마씨: 리그난·오메가-3 지방산

5. 향신료·허브

• 강황(커큐민): 지용성이라 기름·후추(피페린)와 조리 시 흡수율↑
• 계피, 정향, 오레가노, 로즈마리: 로즈마린산·유제놀 등 고농축 폴리페놀
• 마늘·양파·파: 알리신·퀘르세틴(자색 양파 껍질에 많음)

6. 음료 & 기타

• 녹차·홍차·우롱차: 카테킨(EGCG), 테아플라빈
• 카카오 70 %↑ 다크초콜릿·코코아: 플라바놀, 테오브로민
• 커피: 클로로겐산 (종류·볶음도 중요)
• 엑스트라버진 올리브유: 하이드록시티로솔, 올레오칸탈

실용 꿀팁

1. ‘무지개 식단’: 색깔이 다채로울수록 다양한 항산화물질을 섭취할 수 있어요.
2. 짧고 빠른 조리: 비타민 C·폴리페놀은 열·물에 약합니다. 데치기는 1-2 분, 볶음은 센 불·짧은 시간으로!
3. 지용성 vs 수용성: 지용성(리코펜·커큐민·카로티노이드 등)은 기름과, 수용성(비타민 C)은 짧은 열처리 후 국물까지 섭취하면 손실이 적어요.
4. 발효와 숙성: 김치·된장·청국장 같은 발효식품은 기존 파이터케미컬이 더 잘 흡수되도록 도와주기도 합니다.
5. 가공 시 주의: 설탕·소금·튀김 기름이 많아지면 항산화 이점이 상쇄될 수 있으니 적당히 조리하거나 ‘원물 간식’을 즐겨보세요.

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