운동 전후에 먹으면 좋은 음식

운동 전후에 먹으면 좋은 음식은 무엇이 있을까
운동 전 어떤 음식을 먹느냐에 따라 운동 중 몸 상태나 운동 효과가 달라질 수 있다.
운동을 할 땐 단백질을 꼭 먹어야 한다는 막연한 상식, 하지만 막상 먹으려고 하면 운동 전에 먹어야 할지, 끝나고 먹어야 할지, 구체적으로 어떤 음식을 먹어야할지 어렵기만 하다. 

운동 효과는 운동 전후로 적절한 음식을 먹어야 높아진다.
운동을 시작하기 1~3시간 전 간단한 간식을 먹는다. 

운동을 하기 바로 직전에 먹으면 복통이 발생할 수 있으므로 어느 정도 시간 간격을 두고 미리 먹는다.
운동을 하는 동안에는 혈액이 근육으로 많이 몰리게 된다. 

소화기관으로 흐르는 혈류가 줄어드는 만큼 음식을 소화시키는데 어려움이 생긴다. 

따라서 운동 직전에 먹어선 안 된다.
운동이 끝난 뒤에는 손상된 근육 조직을 회복시켜야 하므로 운동을 마친 다음 한 시간 이내에 음식을 보충하도록 한다.
운동 전, 후에 섭취하면 좋은 음식에 대해 알아본다.
운동 전 먹으면 좋은 음식
1. 저지방 우유와 과일을 곁들인 오트밀
아침에 운동한다면 섬유질이 많이 들어있는 오트밀과 과일 한 그릇으로 하루를 시작하자. 탄수화물을 더 천천히 소화하기 때문에, 혈당이 더 안정되게 유지되고 더 오래 동안 기운이 난다

단백질과 뼈를 형성하는 데 핵심 역할을 하는 칼슘을 추가로 섭취하려면 저지방 우유를 함께 마시자.
2. 과일 요구르트 스무디
스무디는 소화하기 쉽다. 다만, 대부분 매장에서 판매하는 스무디는 설탕 함량이 많다. 
직접 요구르트와 과일, 물, 얼음으로 스무디를 만들어보자. 단백질과 수분이 풍부해 운동 능력을 향상시켜줄 것이다.
연구에 따르면 수분을 충빈히 섭취하지 않으면 힘과 인내심을 잃을 수 있다.
3. 하루견과
한입에 먹을 수 있는 시리얼, 견과류, 건조과일이 포함된 이 음식은 어떤 운동을 하든 도움이 된다.

특히 새콤한 맛의 건포도는 위에 좋은 기운을 빠르게 주고 아몬드는 불포화지방이 다량 함유돼 심장 건강에 좋다. 보통 땅콩이나 아몬드, 캐슈넛, 크랜베리, ㄴ포도, 살구, 그래놀라, 호박씨, 해바라기씨 등으로 구성된다. 가볍고 먹기 좋고 에너지 공급이 빠르다는 장점이 있다.
4. 카페라떼와 사과
커피를 마시는 사람이라면, 운동 당일 아침이나 점심시간 전에 라떼를 한 모금 마시자. 우유로부터 단백질을 얻을 수 있고, 카페인은 근육통을 완화하고 운동하는 동안 칼로리 소모를 증가시킬 수 있다. 

양질의 탄수화물을 위해 사과와 함께 먹는 것도 좋다. 

다만, 저녁 운동을 하기로 예정되어 있다면, 카페인으로 수면에 방해가 될 수 있으니 오후에는 라떼 대신 저지방 우유 한 잔이나 스트링치즈 한 조각으로 대체할 수 있다.
5. 바나나
운동하기 전 단 5분에서 10분 정도만 시간이 있다면, 간식으로 바나나가 제격이다. 
소화가 잘 되는 탄수화물 음식으로 위와 장에 부담 없이 파워를 높여준다. 

근육 경련을 예방하는 데 도움을 줄 수 있는 미네랄인 항산화제와 칼륨의 좋은 공급원이기도 하다.
운동 후 먹으면 좋은 음식
1. 스크램블 에그 토스트
토스트에 듬뿍 함유된 탄수화물은 운동하는 동안 태운 에너지를 다시 높여주는 반면, 섬유질은 혈당 수치를 고르게 유지시켜준다. 달걀과 함께 먹으면 더욱 좋다. 

달걀은 단백질 식품으로 몸이 근육을 만들기 위해 사용하는 9가지 필수 아미노산을 모두 가지고 있다. 

운동 후 시간이 부족하다면, 삶은 달걀을 통곡물이나 크래커에 곁들여 먹자.
2. 초콜릿 우유
어린 아이들이 가장 좋아하는 음료 초콜릿 우유도 운동 후에 먹으면 도움 되는 것으로 나타났다. 

탄수화물과 단백질의 이상적인 비율 4:1로 근을 재충전하고 다시 만든다.

운동 후에 초콜릿 우유를 마신 선수들이 전용 스포츠 음료를 마신 선수들보다 더 빨리 회복한다는 내용의 연구 결과도 있다.  것을 발견했다.

게다가, 초콜릿 우유는 운동하는 동안 손실된 수분을 보충하기에도 좋다.
3. 칠면조와 통곡물
칠면조는 86g당 19g의 단백질을 함유하고 있는 반면, 통곡물은 고섬유 탄수화물이 함유됐다.

마요네즈는 아보카도 으깬 것으로 대체해도 좋다.

아보카도에는 근육 경련을 막아줄 수 있는 미네랄인 칼륨과 마그네슘이 많이 함유되어 있으며, 심장 건강에 좋은 불포화 지방과 많은 비타민으로 가득 차 있다.
4. 연어와 고구마
연어는 단백질과 오메가3가 풍부하다. 오메가3는 운동 후 근육 염증을 완화시켜주는 심장 건강에 좋은 지방이다.

 또한 하루에 필요한 모든 면역 증강 비타민 A를 얻을 수 있다. 

군고구마나 으깬 고구마를 섭취하되, 고열량 버터와 크림은 생략하자. 대신에 올리브 오일 한 방울을 추가한다.
5. 닭가슴살과 현미
닭가슴살이 다이어트 식품으로 유명한 이유가 있다. 단백질 27g이 함유됐으며 142칼로리밖에 안 된다. 

또한 면역 체계에 중요한 영양소인 비타민 B-6를 많이 함유하고 있다. 

현미밥과 채소에 곁들여 먹자.
6. 수분 보충
운동 전 물 2~3잔, 운동 중 20분마다 1잔씩 마셔 수분을 보충한다.  

운동을 한 시간 이상 해야 한다면, 수분 보충을 위해 전해질음료를 마시는 것도 좋다. 

땀을 흘리면서 나트륨, 칼륨, 마그네슘과 같은 무기질이 배출되기 때문. 스포츠음료나 코코넛 워터와 같은 전해질 음료는 빠르게 수분을 보충해준다.

감사합니다