근육 긴장성 두통

“근육 긴장성 두통(Tension-type headache, TTH)”에 대해 자세히 정리해 드릴게요.

근육 긴장성 두통은 가장 흔한 형태의 두통 중 하나로, 주로 목, 머리, 어깨 주변 근육의 긴장이나 스트레스와 관련되어 발생합니다.

주요 특징

1. 통증 형태
   • 머리 전체, 특히 이마, 관자놀이, 목 뒤쪽, 후두부 등에서 압박감이나 조이는 느낌
   • 맥박성보다는 둔하고 지속적인 통증
   • 양쪽에서 나타나는 경우가 많음
2. 원인 / 유발 요인
   • 스트레스, 정신적 긴장
   • 장시간 같은 자세로 작업(컴퓨터, 스마트폰)
   • 목·어깨 근육 긴장
   • 수면 부족, 피로
3. 증상
   • 어깨·목 뻣뻣함
   • 집중력 저하
   • 가벼운 피로감
   • 구토·심한 빛/소리 민감성은 드묾 (편두통과 구분되는 점)

관리 방법

1. 생활 습관 개선
   • 올바른 자세 유지 (특히 컴퓨터/스마트폰 사용 시)
   • 규칙적인 스트레칭, 목·어깨 근육 풀기
   • 충분한 수면과 휴식
   • 스트레스 관리 (명상, 심호흡, 가벼운 운동)
2. 약물
   • 일반의약품: 아세트아미노펜, 이부프로펜 등 진통제
   • 주의: 진통제를 과용하면 ‘약물과용 두통’으로 악화될 수 있음
3. 물리치료 / 운동
   • 목·어깨 근육 마사지, 온찜질
   • 가벼운 유산소 운동 (걷기, 수영)
   • 자세 교정 스트레칭
4. 의료기관 방문 권장
   • 통증이 2주 이상 지속
   • 점점 심해지는 경우
   • 다른 신경학적 증상(시야 변화, 말하기 이상, 어지럼증 등)이 동반될 때

Tip: 근육 긴장성 두통은 ‘생활 습관과 자세’ 개선만으로도 상당히 호전될 수 있습니다. 단, 두통이 갑자기 심해지거나 평소와 다른 양상일 경우 반드시 전문의 상담이 필요합니다.

원하시면 제가 집에서 바로 할 수 있는 목·어깨 스트레칭 5가지를 그림과 함께 정리해서 보여드릴 수도 있습니다.
그거 해드릴까요?

근육 긴장성 두통 완화에 도움이 되는 집에서 바로 할 수 있는 목·어깨 스트레칭 5가지를 자세히 안내드릴게요. 각 동작은 하루 2~3회, 30초~1분 유지하면 효과적입니다.

1. 목 측면 늘리기

• 자세: 똑바로 앉거나 서기
• 동작:
  1. 오른손으로 머리 위쪽을 잡고 천천히 오른쪽 어깨 쪽으로 당기듯 기울이기
  2. 목 왼쪽 근육이 늘어나는 느낌 확인
  3. 20~30초 유지 후 반대쪽 반복
• 효과: 목 측면 긴장 완화, 두통 완화 도움

2. 턱 당기기(Chin Tuck)

• 자세: 똑바로 앉기
• 동작:
  1. 턱을 천천히 뒤로 당겨 목 뒤 근육을 길게 늘림
  2. 어깨를 편 상태로 유지
  3. 5초 유지 후 천천히 원위치, 10회 반복
• 효과: 거북목 예방, 목 후면 근육 강화

3. 어깨 으쓱-내리기

• 자세: 서거나 앉기
• 동작:
  1. 어깨를 귀 쪽으로 최대한 올렸다가 천천히 내리기
  2. 10~15회 반복
• 효과: 어깨 긴장 완화, 혈액 순환 개선

4. 팔 뒤로 깍지 끼고 가슴 열기

• 자세: 서기
• 동작:
  1. 손을 깍지 끼고 뒤로 보내기
  2. 가슴을 앞으로 내밀고 어깨를 뒤로 젖히기
  3. 20~30초 유지
• 효과: 어깨 앞쪽·가슴 근육 이완, 목과 어깨 긴장 완화

5. 어깨·목 돌리기

• 자세: 서거나 앉기
• 동작:
  1. 어깨를 앞쪽으로 원을 그리며 돌리기 10회
  2. 뒤쪽으로 원을 그리며 돌리기 10회
  3. 목도 천천히 시계방향/반시계방향으로 돌리기
• 효과: 전체적인 목·어깨 근육 풀기

 추가 팁

• 스트레칭 전후로 따뜻한 찜질을 하면 근육 이완 효과가 더 커요.
• 장시간 앉아 있을 때 1시간마다 1~2분 목·어깨 스트레칭 추천