당뇨 고지혈증 예방 및 면역력 영양밥 레시피

당뇨 고지혈증 예방 및 면역력  영양밥 레시피
당뇨와 고지혈증을 예방하고 면역력까지 높여주는 초간단 영양밥 레시피를 소개해드릴게요! 혈당과 콜레스테롤 조절에 좋은 현미, 잡곡, 견과류, 채소를 활용하고, 면역력 강화에 좋은 마늘, 버섯, 들기름 등을 넣는 것이 핵심입니다.
당뇨·고지혈증 예방 + 면역력 강화 영양밥
재료 (4인분 기준)
현미 1컵
찹쌀 0.5컵 (식감과 영양 강화)
흑미 또는 보리쌀 2큰술
귀리 2큰술 (콜레스테롤 저하에 좋음)
다진 마늘 1큰술 (면역력 강화)
표고버섯 또는 느타리버섯 1컵
당근 1/3개 (면역력에 좋은 베타카로틴)
호박 또는 브로콜리 줄기 1/3컵
호두, 아몬드, 들깨 등 견과류 2큰술 (불포화지방산, 혈관 건강에 좋음)
들기름 1큰술 (항산화, 혈관 건강 도움)
물 1.5~2컵 (잡곡 종류에 따라 조절)
만드는 방법
쌀과 잡곡은 함께 씻어서 2시간 정도 불려줍니다.
버섯, 당근, 호박 등 채소는 잘게 썰어 준비합니다.
냄비나 압력솥에 불린 쌀+잡곡과 채소, 마늘, 견과류를 모두 넣습니다.
물을 붓고 센 불에서 끓이다가 끓기 시작하면 중약불로 줄여 25~30분 정도 뜸 들이기.
불 끄기 직전에 들기름 1큰술을 넣고 섞은 뒤 10분간 뜸 들이세요.
함께 먹으면 좋은 반찬
저염된장국 (된장+버섯+두부)
김 or 깻잎 절임
저염 김치 or 백김치
생미역 초무침
영양 포인트
식재료 효능
현미/보리/귀리 혈당 안정, 포만감
마늘 항염증, 면역력 강화
버섯 혈중 콜레스테롤 저하
들기름 오메가-3, 항산화
견과류 불포화지방산, 혈관 청소
필요하시면 전자밥솥용 버전이나 하루 식단 예시도 알려드릴게요!