미네랄 대표 칼슘 풍부한 음식

미네랄 대표 칼슘 풍부한 음식와 권장량

 

인체의 0.1%를 구성하는 미네랄 마그네슘에 대해 소개해드렸는데요.
미네랄 중 인체의 구성 비율이 가장 높은, 미네랄을 대표하는 캴슘에 대해 소개해드리겠습니다.
칼슘은 인체에서도 뼈나 치아의 성분으로 알려져 있으며 성인의 몸에는 약 1kg 존재합니다.
이는 인체의 약 2%를 차지하고, 5대 영양소인 무기염류(미네랄) 중에서 가장 많은 비율입니다.
칼슘은 뼛속에서 수화인산칼슘의 결정질 형태로 존재합니다.
이 물질은 원래부터 체내에 존재하기 때문에 생체친화성도 높고, 인공적으로 합성해 만들어내는 것도 가능합니다.
그래서 인공뼈나 틀니 등 보철 재료 등에 사용되면서 주목을 받고 있습니다.
보통 칼슘이 뼈에만 중요하다고 종종 오해하시는데, 사실 칼슘은 신체 이곳저곳 안 쓰이는 곳이 없습니다.
발생, 근육 수축부터 각종 생체 내 신호전달까지 수많은 생리현상에 관여합니다.
오늘은 이런 생리적 기능을 포함하여 다양한 기능과 효능을 가진 캴숨에 대해 더 자세히 알아보겠습니다.
칼슘 결핍 증상
뼈와 치아 문제
칼슘은 뼈와 치아의 주요 구성 성분 중 하나입니다.
칼슘 결핍은 뼈의 밀도를 감소시키고 골다공증과 같은 문제를 유발할 수 있습니다.
이로 인해 뼈의 취약성이 증가하고 골절의 위험이 커질 수 있습니다.
신경 전달 문제
칼슘은 칼슘 이온 형태로서 신경 전달에 필수적인 역할을 합니다.
칼슘 결핍은 신경 전달 과정을 어렵게 하여 신경통, 허리디스크 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
근육 문제
칼슘은 이온 형태로서 신경 전달 기능 외에도 근육 수축과 이완에 중요한 역할을 합니다.
칼슘 결핍은 근육의 조절과 움직임에 영향을 줄 수 있으며, 근육 경련, 약해짐, 통증 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
혈액 응고 문제
칼슘은 혈액 응고 과정에 관여하여 출혈을 제어합니다.
칼슘은 혈액 응고 과정에서 무조건적으로 필요한 4요소인 ‘응고인자 4‘로 명명되어 있습니다.
따라서 칼슘 결핍은 외상 시 출혈을 증가시킬 수 있으며 혈액 응고 능력이 저하될 수 있습니다.
신진 대사 문제
칼슘은 신진대사에도 영향을 미치며, 칼슘 결핍은 대사 속도 조절에 어려움을 줄 수 있습니다.
칼슘 효능
뼈와 치아 건강
위에서 언급한 바와 같이 칼슘은 주로 뼈와 치아의 형성과 유지에 필수적인 역할을 합니다.
충분한 칼슘 섭취는 뼈의 밀도와 강도를 유지하며, 골다공증과 같은 골질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
이때 칼슘과 함께 뼈를 구성하는 마그네슘과 칼슘의 흡수율을 높여주는 비타민D를 함께 섭취해주면 시너지 효과를 줄 수 있습니다.
근육 기능
칼슘은 근육 수축과 이완을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.
신경과 근육 사이의 신호 전달과 근육의 움직임을 조절하여 정상적인 근육 기능을 유지합니다.
신경 전달
칼슘은 신경 전달 과정에서 중요한 역할을 합니다.
칼슘은 이차 신호 전달자로서 신경 세포가 신호를 전달하는 데에 필요로하며, 신경 세포의 활성화와 뇌 기능에 영향을 미칩니다.
심장 기능
칼슘은 신경 전달을 포함하여 심장 박동을 조절하는 데에도 관여합니다.
심장 근육의 수축과 이완을 조절하여 정상적인 심장 리듬을 유지합니다.
혈액 응고
칼슘은 혈액 응고인자 4요소로서 혈액 응고 과정에서 필수적입니다.
혈액 응고를 위해서는 충분한 칼슘이 있어야 하며, 이로써 상처의 치유와 혈액 손실을 제어할 수 있습니다.
칼슘이 풍부한 음식
유제품
우유, 치즈, 유거트 등의 유제품은 가장 잘 알려진 풍부한 칼슘 공급원 중 하나입니다.
1컵 (240ml)의 저지방 우유는 약 300mg의 칼슘을 함유하고 있습니다.
뼈째로 먹을 수 있는 생선
멸치, 꽁치, 정어리, 뱅어포, 미꾸라지, 말린 새우 등의 뼈에도 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어 대표적인 칼슘 공급원 중 하나입니다.
콩류
두유, 두부, 비지 등의 콩류는 단백질과 함께 다량의 칼슘을 포함하고 있습니다.
녹황색 채소류
깻잎, 브로콜리, 케일, 상추 등의 녹황색 채소류도 식이섬유와 함께 높은 칼슘 함유량을 자랑합니다.
칼슘 권장 섭취량
칼슘 권장 섭취량은 나이와 성별에 따라 다음과 같이 권장됩니다.
성장기 어린이 및 청소년: 900mg
일반적인 성인: 700mg
임산부, 수유부: 1,000mg~1,200mg
폐경전후의 여성: 1,200mg~ 1,500mg
칼슘 과다섭취 시 부작용
결석 형성
칼슘 과다 섭취는 신장 결석 및 요로 결석의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
칼슘은 무기질로서 과도하게 체내에 축적되면 요로결석(신장 결석)의 주요 원인이 될 수 있습니다.
변비
칼슘 섭취가 과다하면 변비가 발생할 수 있습니다.
칼슘이 식이 섬유와 함께 섭취되지 않거나 수분 섭취가 충분하지 않은 경우에 이러한 문제가 발생할 수 있습니다.
다른 미네랄 흡수 감소
칼슘 과다 섭취가 다른 미네랄의 흡수를 감소시킬 수 있습니다. 특히 철과 마그네슘의 흡수에 영향을 미칠 수 있습니다.
심혈관 문제
권장 섭취량 이상의 칼슘 과다 섭취는 심혈관 시스템에 문제를 야기할 수 있습니다.
특히, 뇌졸중, 심근경색, 동맥경화 등의 발병률을 극단적으로 높이게 됩니다.
마치며
오늘은 미네랄 중에서 인체의 구성 비율이 가장 높은 칼슘에 대해 알아봤습니다.
미네랄 중에서 비율이 가장 높은 만큼 인체에서 담당하는 생리적 기능과 중요성이 클 수 밖에 없습니다.
그렇다고 해서 과다 복용을 하게 되면 뇌졸증, 심근경색과 같은 생명에 위협을 주는 질병을 유발할 가능성도 있습니다.
따라서 개인의 권장량에 맞는 적정량의 칼슘을 섭취하여 건강한 삶을 도모합시다.

감사합니다